Você não concorda que a perda de peso se tornou uma questão bastante complicada? Mas neste artigo, vou te mostrar como fazer para perder peso naturalmente.
Existem tantas dietas diferentes por aí e é confuso.
Você não sabe o que seguir e você obterá conselhos conflitantes.
Às vezes, os tipos de alimentos e até o horário, interferem na sua perda de peso.
Antes de dormir é um horário que muitas pessoas têm tendência a comer.
Por isso, é importante saber quais são os melhores alimentos para comer antes de dormir.
Então, vamos simplificar hoje e vamos apoiá-lo com a ciência.
Vou compartilhar oito dicas com base científica que me ajudaram a perder peso e mantê-lo fora.
Sem soluções de curto prazo. Sem modismos e sem mitos.
Agora, enquanto todas as dicas neste artigo são baseadas em evidências, podem não funcionar para todo mundo porque somos um pouco diferentes.
Então você tem que experimentar e ver o que funciona para você.
Agora que foi dito - se você tentou de tudo em seu poder para perder peso e não está mudando e você está fazendo tudo certo coisas - é hora de ver um médico.
Pode ser um problema hormonal e é uma boa ideia obter um diagnóstico para que saiba com o que está a lidar e possa mudar a sua abordagem.
1. Reduza o açúcar adicionado
Estou falando sobre açúcar adicionado e não açúcar natural encontrado em frutas e vegetais inteiros.
Portanto, os tipos adicionados são o açúcar branco, xarope de milho rico em frutose, xarope de bordo, mel, suco de frutas e açúcar de coco.
Todos esses são açúcares adicionados.
Evite tomar refrigerante, comer biscoitos, doces, tudo isso.
Mas por que esse açúcar adicionado é um problema tão grande?
Estudos mostram que pessoas que consomem muito açúcar estão em maior risco de obesidade e também têm maior risco de diabetes e doenças cardíacas.
Então, definitivamente não é algo que você queira consumir muito.
Se você é novo e iniciante, o que pode fazer para reduzir o açúcar adicionado?
Outra dica é reduzir a quantidade de alimentos processados que você ingere.
Concentre-se em alimentos integrais e a razão para isso é que esses alimentos inteiros não têm açúcar adicionado.
Portanto, se a maior parte da sua dieta é alimentos inteiros você está automaticamente reduzindo o açúcar adicionado.
Agora se você decidir comer alguns dos alimentos altamente processados, leia os rótulos porque essa é a melhor maneira de saber se há muito açúcar adicionado em algo ou não.
A segunda coisa que eu diria é reduzir a quantidade de açúcar que você está tomando na forma de líquidos porque é tão fácil exagerar.
É tão fácil tomar vários copos de suco.
É tão fácil ter vários copos de refrigerantes.
Reduza tudo isso porque é o açúcar que seu corpo não precisa.
Portanto, definitivamente corte as calorias líquidas.
2. Reduza os carboidratos refinados e finamente moídos
Os carboidratos têm um impacto muito ruim quando se trata de perda de peso.
Mas que tipo de carboidratos não são recomendados? os carboidratos refinados.
Eles são carboidratos que podem aumentar o açúcar no sangue muito rapidamente.
Eles não têm muita fibra e eles são essencialmente extremamente processados.
Esses são carboidratos que não são realmente bons para sua saúde.
O que são exemplos de refinado carboidratos?
Biscoitos, biscoitos, bolos, a maioria comprados em loja. Pão, suco de fruta, cereal matinal, lanches que contenham qualquer tipo de refinado neles
Basicamente, a maioria dos alimentos processados.
Se vai ter carboidratos, é uma boa ideia obtê-los de fontes de alimentos inteiros.
Carboidratos inteiros como frutas, vegetais, feijões e lentilhas... esses não estão associados ao ganho de peso.
São realmente os carboidratos refinados - esses são os carboidratos que precisamos limitar.
3. Coma bastante fibra e bastante frutas e vegetais
Quando se trata de perda de peso, uma das coisas mais importantes é comer de uma forma que você fique satisfeito por mais tempo.
Mas se você está sem lanchar longo do dia, o ideal é obter fibra suficiente, especialmente fibra solúvel.
Se você olhar para os estudos, as pessoas que têm fibras mais solúveis tendem a ter um peso menor.
Vou dar alguns exemplos.
- Aveia;
- Sementes de linho;
- Grão de bico;
- Couve de Bruxelas
Estes têm bastante fibra e irão mantê-lo cheio e satisfeito por algum tempo.
Agora, além de comer muita fibra desses tipos de alimentos em geral, eu recomendaria aumentar sua ingestão de frutas e vegetais.
Mais os vegetais, do que as frutas.
Tente comer pelo menos meio prato de frutas e vegetais para a maioria das refeições, mas não com todas as refeições. Isso te ajudará a perder peso.
4. Coma proteína suficiente ao longo do dia
Falamos sobre comer fibra suficiente e isso era para mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Bem, é o mesmo com a proteína.
Se você comer proteína suficiente ao longo do dia, você ficará mais satisfeito por mais tempo e realmente ajudará a controlar os desejos e todos aqueles lanches.
O que você pode fazer?
Você pode comer um quarto do prato de proteína em cada refeição.
Isto é uma recomendação geral e isso é muito eficaz.
Porque comer quarto do prato de proteína com cada refeição, estará recebendo proteína ao longo do dia.
Nos dias de hoje, com o mundo acelerado, estamos todos comendo rapidamente e o problema de comer rapidamente é que é muito fácil comer demais e obter calorias extras.
Você não deve comer demais, especialmente quando está tentando perder peso.
Há estudos que mostram que as pessoas que comem rapidamente tendem a ter um peso maior e provavelmente porque é muito fácil comer demais.
Então eu sugiro comer devagar, mastigar bem a comida e estar muito atento a o que você está comendo.
E outra sugestão que eu faria é tentar não coma no estilo familiar onde você está colocando tudo na mesa.
É tão fácil ter uma segunda ajuda e essa segunda ajuda não é útil quando você está tentando perder peso.
Então, prepare sua refeição em sua cozinha, leve-a para o mesa e divirta-se, mas tente não ter segundas porções se você está tentando perder peso.
5. Durma o suficiente
Quando se trata de perder peso, todo mundo fala em dieta.
Todo mundo fala sobre exercícios, mas ninguém fala sobre o sono, mas o fato é - o sono é tão importante para a perda de peso.
Se você está lutando para perder peso e tenho feito tudo certo, dê uma olhada no seu sono.
Na verdade existe um estudo de 2008 - uma grande revisão que descobriu que uma curta duração do sono aumentou a probabilidade de obesidade em adultos em 55%.
Isso é realmente bastante pouco, então minha sugestão é focar em uma boa noite de sono.
Certifique-se de que você está chegando pelo menos sete horas por noite.
6. Acompanhe seu progresso
Eu não estou dizendo para você controlar seu peso todos os dias ou suas medidas todo dia.
Isso pode ser um pouco demais, mas acompanhar o seu progresso pode ser muito útil quando se trata de atingir seus objetivos.
Pois as pessoas que acompanham seu progresso são mais propensas a atingir seus objetivos.
Então o que você pode fazer?
Rastreie seu peso bem como suas medidas, porque seu peso sozinho não é um indicador muito bom de seu progresso.
Lembre-se, peso mais medidas.
Acompanhe todas as semanas.
Se você pode fazer isso e você puder ver o progresso, você ficará mais motivado.
Acompanhando seu progresso, você saberá o que está funcionando ou não e poderá fazer algumas alterações.
7. Reduza seu estresse
Quando se trata de estresse, todo mundo é um pouco diferente.
Algumas pessoas perdem peso sob estresse e algumas pessoas o ganham.
Se você é alguém que ganha peso quando está estressada, não consegue perder peso quando está estressada.
Se você é alguém que está lutando com seu peso, você já experimentou dieta e exercício, dê uma olhada em seus níveis de estresse.
Às vezes, quando produzimos também muito cortisol, que é o hormônio do estresse, podemos realmente ter um tempo perdendo peso, especialmente o peso ao redor da área abdominal.
Isso é associado a altos níveis de estresse.
Então, minha sugestão para você é descobrir uma maneira para reduzir seu estresse.
Você não consegue eliminá-lo completamente, mas pode descobrir uma maneira de gerenciá-lo.
Uma boa dica é fazer meditação.
8. Se movimente mais
Quando se trata de perda de peso, todos nós sabemos que a dieta e o exercício caminham lado a lado.
Mas o que eu quero dizer com isso?
Basicamente, são todas as calorias que você está queimando enquanto não faz exercícios, comer ou dormir.
São coisas como cozinhar na cozinha, limpar seu carro, limpar sua casa e caminhar até o ponto de ônibus.
Todas essas atividades não são realmente exercícios, mas ainda são atividades que queimam calorias e eles se somam, especialmente se você os fizer diariamente e estiver fazendo eles consistentemente.
Portanto, você poderá perder peso mais rápido do que apenas se concentrar em exercícios sozinho.
Conclusão
Todas essas dicas podem parecer muito simples e básicas, mas é isso que elas são.
Grande parte da perda de peso é bastante simples, a menos que você tenha um problema, então você precisa de um caminho ligeiramente diferente.
É tudo uma questão de consistência e fazer dessas coisas uma mudança de estilo de vida e é aí que a maioria das pessoas luta.
Até a próxima dica.
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